"Mi Plan de Entrenamiento"

Mi plan de entrenamiento realmente dependerá de lo que haga en mis clases de ballet.
Con ellas pretendo mejorar mi técnica como bailarina. Es decir, pretiendo hacer más fuertes mis músculos, tener más flexibilidad ...
Además de hacer pequeños entrenamientos en casa y alimentarme sanamente. Para mantenerme "estéticamente".

En teoría si cuidamos nuestro cuerpo, haciendo ejercicio y alimentándonos bien, siempre seremos sanos y no estaremos restringidos en nuestra forma de vida. Dicho esto, mis objetivos son los siguientes:

1.Tonificar mi cuerpo
2.Ser más flexible
3.Tener más resistencia
4.Poder matener una dieta sana

En realidad, mi plan tiene que ver mucho con la estética, por ej. las bailarinas tienen que ser ligeras para poder levantarlas y deben ser flexibles para que quede bonito en un escenario.

Al elaborar mi plan de entrenamiento he tenido en cuenta:

-El síndrome de estrés depende de varios factores y de su interrelación entre ellos, en primer lugar hace falta un agente estresor interno o externo lo suficientemente elevado como para que me exija una respuesta, en segundo lugar el estímulo habrá de ser percibido como una amenaza desde el punto de vista subjetivo ,que no tiene porque coincidir con una amenaza objetiva, puedo percibir como una amenaza un saltamontes, y para nadie más lo es, pero para el sujeto en cuestión es innegociable que un saltamontes es una amenaza. Y en tercer lugar se ha de carecer de los medios para hacer frente a la posible amenaza con soltura y comodidad. Es decir, no intentar hacerlo todo de golpe par que esto no suceda.

-La intensidad del entrenamiento es determinante en los resultados de éste. Así, según la Ley del Umbral o de Schultz-Arnodt, el estímulo de entrenamiento debe superar un umbral de intensidad para poder desencadenar una respuesta de adaptación, es decir, para que sirva de algo.

Por acondicionamiento físico entendemos la mejora del nivel de condición física del individuo. El
incremento de dicho nivel se rige por los principios fisiológicos del esfuerzo y por los principios
de la enseñanza. Son los denominados principios del entrenamiento deportivo.
Estos principios son aplicables a cualquier tipo de actividad física que persiga una mejor en su
ejecución y rendimiento, y es independiente de los objetivos o de la exigencia final.

1- Unidad Funcional. Este principio nos dice que el organismo funciona como un todo. El
organismo ante un esfuerzo concreto da una respuesta multilateral, respondiendo con todos
los sistemas ya que se encuentran interconectados, a pesar de unos sobre otros. De aquí que
sea necesario en el proceso de entrenamiento prestar atención, a todos los sistemas,
circulatorio, respiratorio, endocrino, de alimentación, de movimiento, … Partiendo siempre
del principio de que el desarrollo de las distintas cualidades y sistemas no ha de hacerse por
tanto de forma escalonada, sino de forma simultánea y paralela


2. Principio de la continuidad. Un ejercicio aislado o un entrenamiento mal trabajado o muy
distante uno de otro no producirá ningún efecto positivo en el proceso de adaptación al
haberse perdido los efectos del primer entrenamiento, teniendo presente que :
a.) Los descansos largos no entrenan, ni crean hábitos … no hay adaptación.
b.) Los descansos demasiado cortos … sobreentrenan.
c.) Los descansos proporcionados permiten la … supercompensación.


3.Principio de la individualidad. Las características morfológicas, fisiológicas y funcionales de
cada deportista requieren que las cargas de entrenamiento deban ser individualizadas.
Los individuos a igual entrenamiento, dan respuestas diferentes en cuanto a la
supercompensación (tiempo de recuperación).







LUNES :

6.00-6.30 Paseo con el perro.

7.00-9.00 Clase de Ballet

MARTES:

6.00-7.oo

5min. estiramientos
30min. paseo con el perro
20min. 100 abdominales
20 flexiones
Ejercicio de baile
5min. estiramientos


MIÉRCOLES

6.00-6.30 Paseo con el perro.

7.00-9.00 Clase de Ballet

JUEVES

6.00-7.00:
5min. estiramientos
30min. paseo con el perro
20min. 100 abdominales
20 flexiones
Ejercicio de baile
5min. estiramientos


VIERNES

6.00-6.30 Paseo con el perro.

7.00-9.00 Clase de Ballet

SÁBADO

Paseo con el perro. ( 30min )



DOMINGO:

Paseo con el perro ( 30min )



Paralelamente a esto, deseo tener una dieta sana , la cual la baso en un dicho inglés que dice " un poco de todo siempre y cuando sea moderadamente"
Además de intentar comer más frutas y verduras e intentar reducir mi consumo de chocolate y refrescos.

Por lo tanto mi dieta diaria consiste más o menos en :

- Cereales para desayunar

-En el recreo una fruta

-Almorzar algo que me de energía para mis clases de baile

-Un yogur o algo por el estilo para merender

-Algo ligero al volver por la noche

Y para beber agua o zumo.

Para concluir me gustaría decir que no siempre se puede cumplir con un plan por razones de estudio, tarea o clases extras inesperadas. Y con este plan espero eliminar mi mala costumbre de picar entre horas y lograr a tener un curpo que yo considero bonito y sano.

Estiramientos ! :D

Mi Tabla De Estiramientos

Pectorales

20/20

15 segundos cada brazo

De pie, frente a una columna, apoye una mano y su antebrazo sobre la misma. La pierna de ese mismo lado atrásela y manténgala completamente recta. La otra pierna deberá estar ligeramente adelantada y flexionada. Gire el tronco alejandolo de la columna

Dorsales y triceps

19/20

10 segundos cada brazo

De pie o sentados, con un brazo flexionado por detrás y por abajo. El otro brazo tambien flexionado por detrás de la cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. Tirar con ambas manos en sentidos contrarios.

Flexores (isobranquiles)

18/20

10 segundos cada pierna

Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra estirada, estiramos bjando la pierna hacia la cabeza.

Cuadriceps

17/20

10 segundos cada pierna

Tumbados sobre el costado, con la pierna inferior extendida, flexionamos la otra elvandola y ayudandonos con el brazo.

Dorsal y lumbar

16/20

30 segundos

De pie, con la piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos mas el cuerpo.

Cuadriceps

15/20

30 segundos cada pierna

Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.

Gluteos y oblicuos

14/20

15 segundos cada lado

Sentados con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar el pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Después, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmóvil la pierna izquierda. En esta posición y con la mano izquierda apoyada detrás nuestro, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el brazo y la mano izquierdos.

Biceps

13/20

15 segundos cada brazo

De pie, con el brazo extendido en posicion horizontal, con el cuerpo girado, nos agarramos a una columna y giramos el torso para estirar

Abductores

12/20

20 segundos cada pierna

De pie, colocamos una pierna estirada en un escalon de forma lateral, para estirar inclinamos el torso hacia ese lado.

Lumbares

11/20

20 segundos

En posición de sentadillas, con la parte superior del tronco en contacto con los muslos y las manos a ambos lados de los pies con las palmas completamente apoyadas en el suelo. Desde esa posición, extienda las rodillas hasta que note la tensión en los flexores de las piernas.

Trapecio

10/20

20 segundos

De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho.

Flexores muñecas

9/20	20 segundos

Arrodillados, con los brazos estirados y la manos apoyadas en el suelo, con las muñecas giradas. Movemos el cuerpo hacia atras para estirar.

Abductores

8/20	30 segundos

Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos apoyamos con la manos y nos echamos hacia delante.

Flexores (isobranquiles)

7/20	20 segundos cada pierna

Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiendonos del tobillo.

Psoas y recto anterior

6/20	20 segundos cada pierna

Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.

Dorsal e intercostales

5/20	2 veces 5 segundos cada una

De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, estiramos alternativamente los brazos intentando alargar una mano mas que la otra.

Aductores

3/20	30 segundos

Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.

Antebrazos y dorsales

3/20	20 segundos

De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisieramos tocar el techo.

Dorsales y triceps

2/20	10 segundos cada lado

De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano.

Deltoides

1/20	10 segundos cada lado

De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudandonos de la mano.

Fútbol !

Las estrategias y tácticas del futbol son muy variadas, dándose muchas combinaciones desde los primeros años del siglo XX. Actualmente, en sentido amplio un equipo se clasifica en delanteros, centrocampistas y defensas.

Defensa : El defensa, también conocido como defensor, es el jugador ubicado una línea delante del guardameta y una por detrás de los centrocampistas, cuyo principal objetivo es detener los ataques del equipo rival. Generalmente esta línea de jugadores se encuentra en forma arqueada, quedando algunos defensas ubicados más cerca del guardameta que los demás. Si es sólo un jugador el ubicado más atrás, recibe el nombre de líbero; si son dos o más, reciben el nombre de zagueros. Los defensores ubicados en los costados del terreno son llamados laterales, y debido a su ubicación (más cerca de los centrocampistas) estos pueden avanzar más en el terreno si lo desean. Para nombrarlos se agrega la zona a la palabra defensa: por ejemplo, un defensa que juega por la derecha (mirando hacia la meta rival) sería un lateral derecho.
Centrocampista :El centrocampista, también conocido como mediocampista o volante, es el jugador ubicado en la zona del centro del terreno, una línea por delante de los defensas y una por detrás de los delanteros, cuyo objetivo es coordinar el juego entre las otras líneas y asistir a las mismas en caso de ser necesario. Al igual que la línea de defensas, los jugadores ubicados en una línea media reciben nombres de acuerdo al lugar del terreno donde jueguen: centro, izquierda o derecha. En algunos casos uno o más jugadores, generalmente los centros, se ubican más adelante, entre su línea y la de los delanteros, para colaborar con estos últimos. Los jugadores de esta posición particular reciben el nombre de armadores, enganches, o mediapuntas. Debido a la posición de estos últimos, la línea media puede obtener una apariencia de rombo (ver tercera imagen). Se puede observar como los centrocampistas forman un rombo. Estos se encargan de ayudar a la defensa y a la delantera de su equipo.
Delantero :El delantero, también conocido como atacante, puntero, punta, artillero, killer del área o ariete. Es el jugador ubicado más adelante que sus compañeros, una línea por delante de los centrocampistas, cuyo principal objetivo es el de marcar goles. Su función se suele limitar a atacar, dejando de lado el acto de defender, lo que no significa que en cualquier situación de peligro, el delantero se convierta en un centrocampista más para adoptar una estrategia defensiva. Los delanteros suelen ser los más conocidos, ya que son los autores de los goles del equipo. Estos jugadores también reciben su nombre de acuerdo a la posición donde jueguen: centro, izquierda o derecha. En ocasiones se utiliza la palabra extremo para indicar que dicho jugador se encuentra más alejado del centro de la cancha (a su ancho): por ejemplo, un delantero extremo izquierdo.

En los comienzos se experimentaron combinaciones como 1-1-1-8 y 1-1-2-7, en las que el portero era el primero de la secuencia. En 1925 se cambió la regla del fuera de juego de forma que el número de oponentes requerido entre el atacante y la línea de gol se redujo de tres a dos; como resultado surgió lo que se llamó la formación WM de 1-3-2-2-3, así llamada porque si se mira desde atrás forma una W y si se mira desde delante una M.
En Suiza se desarrolló el sistema "cerrojo", con una alineación de 1-1-3-2-4. Los suizos inventaron también los principios del catenaccio (encadenado), que básicamente es una formación defensiva que sitúa a un jugador "escoba" por atrás de cuatro defensas, tres mediocampistas y dos atacantes. Los italianos perfeccionaron el catenaccio y experimentaron con otras tres alineaciones: 1-1-3-3-3, 1-1-3-4-2 y 1-1-4-3-2.
En la década de 1950 los húngaros evolucionaron un sistema 1-4-2-4, que luego los brasileños modificaron. Los sistemas británicos hicieron variaciones como el 1-4-4-2.
Los holandeses experimentaron con lo que denominaron "futbol total", en el que cualquier jugador puede ser requerido tanto para atacar como para defender, según lo demande la situación. Esto exigía muchísimo a los jugadores.
Una variación del sistema de catenaccio se desarrolló en Alemania, donde el jugador "escoba" se transformó en el "líbero" que podía atacar desde atrás. Se hicieron otros experimentos de alineación en la Unión Soviética, jugando con formaciones 1-4-5-1.
Otra formación de la URSS fue con dos jugadores "escoba" en una alineación 1-2-3-3-2. En Gran Bretaña muchos equipos adoptaron lo que se conoce como 'pantalla frontal', donde un jugador escoba juega por delante de una línea de cuatro en formación 1-4-1-3-2.
También está la formación en forma de "diamante", donde cuatro centrocampistas se sitúan formando los vértices de la figura de un diamante en alineación 1-4-1-2-1-2. Muy a menudo, las formaciones defensivas comprenden la defensa "hombre a hombre" o individual, un catenaccio en el que cada defensor se encarga de un atacante al que sigue por todas partes, o un sistema "zonal", en el que el jugador tiene asignada una parte del campo y marca a cualquier atacante que penetra en su zona.
En el futbol actual se puede hablar de dos escuelas bien diferenciadas que, según su cercanía al sistema zonal o individual, definen las principales formas de entender este deporte.

JUGADA DE ESPAÑA-UCRANÍA MUNDIAL 2006

Voleibol!

Durante el partido utilizan mayormente el toque de dedos y el antebrazo bloqueando equipo contrario en todod momento posible. Los remates son muy escasos ya que saben jugar bien y no tinen dicha oportunidad.

Su formación es la típica por parte de los dos equipos, 3 adelante y 3 atras, cambian de posicion para cada saque diferente girando en sentido de las agujas del reloj.



Mas detalladamenete, tengo las definiciones de las jugadas , tipos de saque , su posicion etc.



Manejo del balón
Se emplean diversas técnicas para impulsar el balón en distintas situaciones del juego. En todas ellas el balón debe ser golpeado. La retención, arrastre o acompañamiento del balón es falta. El criterio arbitral en la aplicación de esta norma es fuente habitual de polémica por parte de los aficionados que asisten a los partidos.
Saque: es la acción de poner en juego el balón, lanzando o soltando el balón y golpeando con la mano. Su finalidad principal es ofensiva, marcar punto al contrario, o dificultar al máximo la recepción por parte del contrario. Esta totalmente prohibido darle al balon con cualquier otra extremidad del cuerpo.
Golpe bajo, de antebrazos o fildeo: unidas las manos por el dorso y ayudado por la flexión de las piernas, el balón es golpeado desde abajo hacia arriba por ambos antebrazos logrando así un rebote vertical con una gran elevación. Es la forma habitual de realizar la recepción del saque.
Toque de dedos o voleo: el balón se pasa utilizando suavemente las manos, por encima de la cabeza y con las yemas de los dedos hacia arriba; impulsándolo en la dirección deseada pero sin agarrarlo ni lanzarlo.
Remate: acción que pone fin a una jugada ofensiva. El jugador corre, salta y golpea el balón por encima de la red.
Bloqueo: toda acción destinada a interceptar el ataque del equipo contrario, saltando junto a la red, con los brazos alzados y sin meterlos en el campo contrario. Está prohibido bloquear el saque adversario.

Posición fundamental
Hay tres posiciones fundamentales:
Alta: posición relativamente levantada, con los pies colocados ligeramente separados, uno delante del otro, y las rodillas levemente flexionadas.
Media: posición intermedia. Respecto a la posición anterior varían las rodillas y tobillos, que se flexionan más. Se debe elevar el talón del pie retrasado.
Baja: posición relativamente agachada. Se flexionan y separan aún más las piernas. Del pie retrasado se elevan el talón y la planta, quedando apoyado en la punta. Esta posición permite un desplazamiento casi nulo.

Desplazamientos
Hay 6 diferentes tipos de desplazamiento sobre la cancha:
Paso normal: El jugador se desplaza la distancia de un paso común.
Paso añadido: El jugador se desplaza a una distancia mayor que la de un paso común.
Paso doble: El jugador se desplaza la distancia de dos pasos.
Salto: El jugador se desplaza por medio de saltos.
Carrera: El jugador corre para desplazarse.
Batida: El jugador da unos pasos y salta.

Servicio o saque
El saque es la acción de poner en juego el balón por el jugador zaguero derecho, situado en la zona de saque.

Cada punto se inicia con un saque del balón desde detrás de la línea de fondo. Se lanza el balón al aire y se golpea hacia el campo contrario buscando los puntos débiles de la defensa del adversario. Se puede hacer de pie o en salto. Es importante la orientación del saque porque el jugador contrario que se ve obligado a recibir el tiro, queda limitado para participar en el subsiguiente ataque.
Se puede hacer de diferentes maneras:
Saque de tenis: las piernas están abiertas a la anchura de los hombros poniendo la contraria a la mano de golpeo adelantada, el cuerpo extendido y ligeramente rotado hacia la mano de golpeo, la mano de golpeo se sitúa detrás de la nuca, se extiende el brazo, girando el cuerpo simultáneamente, con la mano contraria se lanza el balón para golpearlo en el punto más alto de su trayectoria y a la altura de la cabeza.
Mano baja: el balón se sujeta estático en una mano y se impulsa con la otra en un movimiento de péndulo. Se emplea en las etapas de formación de los jugadores.
Mano alta: el balón se lanza al aire hacia adelante y sin rebasar al sacador, luego el balón se golpea con la mano y el brazo estirado. El balón baja con fuerza una vez sobrepasa la red.
En suspensión: es similar al anterior, solo que el balón va flotando hasta que pierde fuerza y cae muerto en el campo contrario.
Salto flotante: Es similar al anterior, solo que el balón se coge con las manos dando dos pasos, se lanza y se le da un golpe seco haciendo que vaya flotando con mucha fuerza.
Salto potencia: El balón se lanza al aire y el jugador hace una especie de "batida" (La batida es poner el pie izquierdo adelantado y dar estos pasos: paso derecho, paso izquierdo, se juntan los pies y se salta) haciendo que el balón vaya mucho más fuerte.
Gancho flotante: se efectúa lanzando el balón levemente al aire y golpeándolo con ambos brazos, de abajo hacia arriba.
Gancho fuerte: es similar al anterior, sólo que una mano sostiene al balón y la otra lo golpea.

Bloqueo
Bloquear es la acción de los jugadores cerca de la red encaminada a interceptar el balón que procede del campo contrario por encima del borde superior de la red. Sólo los delanteros pueden completar un bloqueo. Está prohibido bloquear el saque adversario.
Es la primera barrera para detener sobre la red los balones procedentes del campo contrario. Los jugadores saltan junto a la red con los brazos arriba para devolver directamente el balón al campo del contrario, o en su defecto, estrecharle el campo de ataque para inducirlo a echar el balón fuera del terreno de juego. En el bloqueo pueden participar hasta tres jugadores (los tres delanteros) para aumentar las posibilidades de intercepción. También serán importantes aquí las ayudas de la segunda línea para recuperar el balón en caso de un bloqueo fallido. Una de las opciones que tiene el atacante en salto es precisamente lanzar el balón con fuerza directamente contra el bloqueo buscando la falta.

Recepción y pase
Interceptar y controlar un balón dirigiéndolo hacia otro compañero en buenas condiciones para poder jugarlo. Los balones bajos se reciben con los antebrazos unidos al frente a la altura de la cintura y los altos con los dedos, por encima de la cabeza.
En otros casos hacen falta movimientos más espectaculares. Es habitual ver al jugador lanzarse en plancha sobre el abdomen estirando el brazo para que el balón bote sobre la mano en vez de en el suelo y evitar así el punto.
Generalmente el segundo toque tiene como fin proporcionar un balón en condiciones óptimas para que un rematador lo meta al campo contrario. La colocación se realiza alzando las manos con un pase de dedos, el pase más preciso en el voleibol. El colocador tiene en su mano (y en su cabeza) la responsabilidad de ir distribuyendo a lo largo del juego balones a los distintos rematadores y por las distintas zonas. Generalmente utiliza las técnicas de antebrazo, voleo, cabeceo o golpe con cualquier parte del cuerpo como último recurso.

Ataque/Remate
Todas las acciones de dirigir el balón al adversario, excepto el saque y el bloqueo, se consideran golpes de ataque.
El jugador, en salto, envía finalmente el balón con fuerza al campo contrario buscando lugares mal defendidos, o contra los propios jugadores contrarios en condiciones de velocidad o dirección tales que no lo puedan controlar y el balón vaya fuera. El jugador también puede optar por el engaño o finta (tipping) dejando al final un balón suave que no es esperado por el contrario. Aunque se dispone de tres toques de equipo, se puede optar por un ataque (o finta) en los primeros toques para coger descolocado o desprevenido al equipo contrario.
Para tener un buen ataque de remate con potencia es necesario tener una muy buena técnica y saltar lo suficiente. Para poder alcanzar mayor altura se deben realizar lo que se llama pasos de remate.
Primer paso (pie izquierdo): un paso corto.
Segundo paso (pie derecho): agachando parte del cuerpo para empezar con el impulso hacia arriba.
Tercer paso (pie izquierdo): paso corto donde se completa el impulso. Se termina con las manos hacia arriba para luego poder tener un buen ataque de remate

acrosport :)