Mi Tabla De Estiramientos
Pectorales
20/20 | 15 segundos cada brazo |
De pie, frente a una columna, apoye una mano y su antebrazo sobre la misma. La pierna de ese mismo lado atrásela y manténgala completamente recta. La otra pierna deberá estar ligeramente adelantada y flexionada. Gire el tronco alejandolo de la columna
Dorsales y triceps
19/20 | 10 segundos cada brazo |
De pie o sentados, con un brazo flexionado por detrás y por abajo. El otro brazo tambien flexionado por detrás de la cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. Tirar con ambas manos en sentidos contrarios.
Flexores (isobranquiles)
18/20 | 10 segundos cada pierna |
Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra estirada, estiramos bjando la pierna hacia la cabeza.
Cuadriceps
17/20 | 10 segundos cada pierna |
Tumbados sobre el costado, con la pierna inferior extendida, flexionamos la otra elvandola y ayudandonos con el brazo.
Dorsal y lumbar
16/20 | 30 segundos |
De pie, con la piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos mas el cuerpo.
Cuadriceps
15/20 | 30 segundos cada pierna |
Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.
Gluteos y oblicuos
14/20 | 15 segundos cada lado |
Sentados con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar el pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Después, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmóvil la pierna izquierda. En esta posición y con la mano izquierda apoyada detrás nuestro, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el brazo y la mano izquierdos.
Biceps
13/20 | 15 segundos cada brazo |
De pie, con el brazo extendido en posicion horizontal, con el cuerpo girado, nos agarramos a una columna y giramos el torso para estirar
Abductores
12/20 | 20 segundos cada pierna |
De pie, colocamos una pierna estirada en un escalon de forma lateral, para estirar inclinamos el torso hacia ese lado.
Lumbares
11/20 | 20 segundos |
En posición de sentadillas, con la parte superior del tronco en contacto con los muslos y las manos a ambos lados de los pies con las palmas completamente apoyadas en el suelo. Desde esa posición, extienda las rodillas hasta que note la tensión en los flexores de las piernas.
Trapecio
10/20 | 20 segundos |
De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho.
Flexores muñecas
9/20 | 20 segundos |
Arrodillados, con los brazos estirados y la manos apoyadas en el suelo, con las muñecas giradas. Movemos el cuerpo hacia atras para estirar.
Abductores
8/20 | 30 segundos |
Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos apoyamos con la manos y nos echamos hacia delante.
Flexores (isobranquiles)
7/20 | 20 segundos cada pierna |
Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiendonos del tobillo.
Psoas y recto anterior
6/20 | 20 segundos cada pierna |
Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.
Dorsal e intercostales
5/20 | 2 veces 5 segundos cada una |
De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, estiramos alternativamente los brazos intentando alargar una mano mas que la otra.
Aductores
3/20 | 30 segundos |
Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.
Antebrazos y dorsales
3/20 | 20 segundos |
De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisieramos tocar el techo.
Dorsales y triceps
2/20 | 10 segundos cada lado |
De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano.
Deltoides
1/20 | 10 segundos cada lado |
De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudandonos de la mano.
